對於大多數人來說，「膳食纖維」這個詞並不陌生，它被稱爲人類的「第七大營養素」， 近日很多博主經常提到要多喫粗纖維，其實也是一樣的概念。
之前在《柳葉刀》上看到過一篇研究的文章，研究表明，每天喫的膳食纖維每增加8g，冠心病的風險會降低19%，2型糖尿病的風險下降15%，結直腸癌風險下降8%，全因死亡風險下降7%。
研究人員指出，每天25~30g膳食纖維能獲得較好的健康保護作用，喫的越多，保護效果越好。
🧡那如何能喫夠每天30g的膳食纖維呢？
首先富含膳食纖維的食物有3大類：
🔹No.1 全穀物、雜豆類、薯類
全穀物膳食纖維含量一般在3%以上，雜豆大多在5%以上。薯類沒全穀物、雜豆類那麼高，但也在1%以上。
🔹No.2 蔬菜、水果類
蔬菜中的膳食纖維在1%~5%之間，其中，菌類優勢明顯，鮮香菇（3.3%）、金針菇（2.7%）都富含膳食纖維。
水果中也有不少纖維高手，如庫爾勒梨（6.7%）、石榴（4.8%）、桑葚（4.1%）等。
⚠️需要注意的是，很多人喜歡喝果汁，但榨汁時會把膳食纖維（果渣）濾出，讓健康效果大打折扣。
🔹No.3 堅果、大豆類
堅果類膳食纖維含量大多在4%~11%，個別如黑芝麻、松子分別高達14%、12.4%。
幹的大豆膳食纖維含量都在10%以上，但大豆製品在加工過程中，大都需要經過水洗和過濾去渣等工藝，導致很多膳食纖維流失。
⭐️‼️所以要喫夠膳食纖維，記住這個公式：
30克膳食纖維≈1~3兩全谷雜豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克堅果（仁）
在此基礎上，加些細糧、豆製品以及薯類等食物中的膳食纖維，很容易就能達到一天30克的推薦攝入量。
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我是小瑤，
會看一點論文，懂一點科學保養
希望用專業知識，和你一起健康生活
